Valpreventie
Bent u het afgelopen jaar al eens gevallen of vaker bijna gevallen? Bent u bang om te vallen of...
Plan een online afspraak via de blauwe button rechtsonder. Meer info
Deze oefeningen versterken uw voet- en onderbeenspieren, waardoor u langer kunt lopen en beter in balans blijft. De oefeningen zijn voor iedereen goed om te doen. U behaalt het beste resultaat als u de oefeningen ongeveer 3 keer per week uitvoert. Wissel de oefeningen af om het voor uzelf leuk te houden en zie het vooral als een uitdaging voor uw voeten in plaats van dat de oefeningen meteen goed moeten lukken.
Teenoefeningen
De volgende teenoefeningen kunnen in het begin erg lastig zijn. Probeer het een aantal keer en u zult merken dat het steeds beter gaat. Als de bewegingen niet lukken, kunt u met uw vingers uw tenen tegenhouden of wat meer spreiden om de beweging te helpen.
Warming-up: tenen optillen
De volgende oefeningen kunt u zittend of staand uitvoeren. Zet de voet plat op de grond. Probeer eerst alleen de grote teen op te tillen, zonder de andere tenen van de grond te bewegen. Breng de teen weer naar de grond en probeer vervolgens de vier kleine tenen op te tillen, zonder de grote teen op te tillen. Wissel dit zo’n 10 keer af.
Oefening 1: tenen spreiden
Til de tenen op en spreid deze vervolgens zo wijd als u kunt. Knijp dan de tenen weer samen. Doe dit 10 keer, bouw op naar 30 keer.
Als uw grote teen echt niet in beweging komt, of als deze wat naar binnen staat, kan de volgende oefening helpen. Ga zitten met de voeten recht op de grond. Doe de weerstandsband om de beide grote tenen heen en beweeg de voeten uit elkaar, totdat de tenen door de spanning van de band naar binnen bewegen. Doe dit ongeveer 10-20 seconden en laat weer los. Herhaal dit 2 keer.
Oefening 2: tenen grijpen
Zit met de voeten recht op de grond. Plaats een handdoek onder de tenen en probeer de handdoek met de tenen naar u toe te trekken. U kunt deze oefening zwaarder maken door een aantal boeken op de handdoek te leggen. Doe de oefening in een set van 10 keer en herhaal deze set 3 keer. U kunt vervolgens ook voorwerpen proberen op te tillen met de voorvoet, terwijl de hiel op de grond blijft. Bijvoorbeeld een balletje. Til het voorwerp op, houd 3 seconden vast en leg weer neer. Doe dit 10 keer per voet.
Enkeloefeningen
Warming-up: rondjes draaien met enkels Zit met de knie gestrekt. Draai de voet 10 keer linksom en 10 keer rechtsom.
Oefening 1: enkels naar binnen en naar buiten bewegen
Ga op een stoel zitten met gebogen knieën. Gebruik een weerstandsband die vastgehouden wordt of aan een tafelpoot gebonden is. Beweeg de voet eerst naar binnen tegen de band in. Ga verzitten of houd de band in de andere hand en beweeg vervolgens de voet ook naar buiten. Doe dit voor beide voeten in een set van 10 keer en herhaal deze set 3 keer.
Oefening 2: voeten optillen
Zit met de voeten loodrecht op de grond. Beweeg beide voeten maximaal naar u toe en houd 10 seconden vast. Begin met 3 keer en bouw op naar 10 keer.
Oefening 3: Kuiten stretchen
Zit met het been gestrekt en plaats de elastieken band of een handdoek om de bal van de voet. Trek met de elastieken band de voet naar u toe.
Oefening 4: hielen optillen
Ga staan, houd u ergens aan vast, en kom langzaam maar volledig op de tenen staan van beide voeten. Zak vervolgens weer rustig omlaag. Begin met een set van 10 oefeningen en herhaal deze set 3 keer. Bouw op naar een herhaling van 5 sets.
Balanstraining
Balansoefeningen dagen uw voeten uit qua kracht. Ze zorgen er ook voor dat uw voeten beter reageren op verstoringen in de balans. Alle voetspieren worden gestimuleerd en gevoeliger gemaakt. Als u uit balans raakt, zullen de voeten dan ook sneller reageren om u weer terug in balans te brengen. Breng uw aandacht bij uw voeten in deze oefeningen en voel hoe de voet reageert op de uitdagingen.
Balans verbeteren
Ga bij de muur of bij een tafel staan met uw gezicht hiernaartoe en houd de muur of tafel met beide handen vast. Ga op 1 been staan en houd 30 seconden vast. Herhaal met het andere been. Doe dit 3 keer per been en bouw op naar 3 keer 1 minuut. Als het lukt, mag u ook proberen de muur of tafel kort los te laten. Als u durft mag u de oefening ook met uw ogen dicht proberen, maar zorg dat u uzelf goed vast kan houden of dat er iemand in de buurt is. Voor een extra krachtige oefening kunt u ook op één been gaan staan en met het standbeen 10 keer langzaam op de tenen gaan staan en weer terug zakken. Houd u bij deze oefening altijd ergens aan vast en doe het zo langzaam mogelijk om uw voeten meer uit te dagen. Dit mag 5 keer per voet.
